宋子茜，吳爵宏
台大醫院新竹台大分院 復健部
感染新型冠狀肺炎（COVID-19）的患者，有些沒有症狀，有些則可能症狀嚴重而導致住院。常見症狀包括發燒、畏寒、胸痛、喘、咳嗽、嗅覺和味覺喪失、皮疹、類感冒症狀、噁心嘔吐、腹瀉、疲勞、頭痛和肌肉痠痛。
大多數新冠肺炎感染者會在幾天到幾週內症狀好轉，但有些人需要更長的時間才能恢復。所謂的『新冠長期症狀』（Long COVID）是指感染者在第一次感染後，症狀持續了數週到幾個月，不論一開始症狀輕微或嚴重到要住院，都有可能發生此狀況。
新冠長期症狀可能包括疲勞、思緒混亂、頭痛、喘、心跳加速、頭暈、憂鬱和焦慮。這些症狀會影響患者日後體力的恢復與活動。
體能活動的好處
過去許多研究發現，中等強度的體能活動與好的免疫力息息相關。規律的運動有助減輕壓力，並降低慢性疾病（例如心臟病和糖尿病）的風險。
美國的全民體能活動指南 (Physical Activity Guidelines for Americans) 建議：
1. 每週至少做 150 分鐘中等強度的有氧運動。運動時間可依個人的生活習慣分成不同時段。每一分鐘都很重要！
2. 每週兩次進行涉及所有主要肌肉群的阻力訓練。
回復體能活動要循序漸進（Start low. Go slow.）
從低強度的活動開始。太快恢復體能活動會增加新冠肺炎相關的健康風險，尤其是心臟方面的問題。
感染新冠肺炎後，應在症狀完全消除至少 7 天後，再返回體能活動，包含有氧、肌力、平衡和伸展運動。
不論年輕人及長者，體能活動對於新冠肺炎後復原和增強免疫系統都很重要。
那些正從新冠肺炎中恢復但無任何症狀的患者，在身體可耐受狀況下可進行輕度到中等強度的運動。
曾經或持續仍存有新冠肺炎症狀者，尤其當症狀涉及心臟或肺部（如胸痛、喘、頭暈或心跳加速等），在進行中度到高強度運動之前應先諮詢醫師。
任何有嚴重症狀或曾因新冠肺炎住院的患者，應先得到醫師的許可才可恢復低強度以上的活動。
從患新冠肺炎之前活動強度的 25%（包含距離、阻力和速度）或是低強度（可在活動時輕鬆地進行對話）的運動開始。維持此強度至少 7 天，若症狀沒有惡化，再增加強度。
回復體能活動的策略
不要整天坐著！做瑜伽、深呼吸和正念冥想也可以減輕壓力。如果在看電視或用電腦，要定期（例如廣告時或用健身手環提醒坐太久）起身，繞著家裡走一圈或做一件家務事，像扔一些衣服到洗衣機裡，洗碗或是倒垃圾。
室內活動
放點音樂，在家內走動或上下樓10-15分鐘，每天2-3回
隨著最喜愛的音樂跳舞或跟著影片做活動
利用水瓶或牛奶罐當較輕的啞鈴使用
利用遊戲動起來（如 Switch 健身環，平板 Active Arcade 等）
找個地方深蹲
在椅子上坐站循環
靠牆、桌面、或地板做伏地挺身
利用樓梯做跨步或是踏步運動
戶外活動
到戶外散步或慢跑
到公園運動
騎自行車
從事園藝或整理花園
與家人一起玩動態的遊戲
漸進有氧運動計畫
1. 首先，確定在室內可以安全行走，而不會導致症狀惡化或是走路不穩。
2. 從患新冠肺炎之前運動距離和速度的 25% 開始（或在低強度下做鍛鍊）。
3. 當運動距離恢復到正常時，再增加到中等強度（活動時可同時聊天但不能唱歌），可經由增加速度或跑步機上的坡度。
4. 在中等強度下可行走正常距離 7 到 14 天後才開始慢跑。
5. 進入持續慢跑前，先進行間歇式行走／慢跑循環：3 分鐘行走／1 分鐘慢跑。
6. 逐漸延長慢跑路程（或縮短間隔的行走路程），直到肌力和體能恢復到可持續慢跑。
漸進肌力運動計畫
1. 在可順利行走7天後，再開始做肌力訓練。
2. 從輕度的阻力或重量訓練開始（0.5-2.5 公斤或是患病前25%的重量）。每個主要肌群（包含上下肢）各8-10 次，一組即可。
3. 接著增加每個動作的組數，到和患病前相同（或是3組，每組10次）。
4. 再增加重量（每次增加約1.0-1.5公斤即可，不要加太快），或到可耐受的重量。
本文改寫自：Returning to Physical Activity after COVID-19. (2021). Exercise is Medicine by American College of Sports Medicine. 連結
